Beneficios y Propiedades de la avena para la salud

¿Qué es la Avena?

La avena es un cereal muy completo, cultivado desde hace miles de años en Europa y Norteamérica. Pertenece a la familia de las gramíneas (Poaceae) y al género Avena Sativa, también llamado, Avena Blanca. Existen otras dos variedades de avena ampliamente cultivadas para forraje, o como cultivo de cobertura: Avena byzantina, también llamada avena roja y Avena Strigosa, o avena negra.

Prácticamente toda la avena que encontramos en el supermercado, ha sido procesada, por lo que la podemos encontrar formatos distintos. A continuación te explicamos qué diferencia hay entre los diferentes tipos de avena:

Tipos de Avena

• Avena entera: sufre un procesamiento mínimo:
  • 1. Limpieza para eliminar semillas de maleza o las cáscaras sueltas y
  • 2. Descasacarillado, o eliminación de las cáscaras que aún están adheridas a la avena
• Avena cortada: también llamada avena irlandesa o escocesa, es avena entera, cortada en trozos más pequeños.
• Avena en copos: también llamada avena en hojuelas, es la forma en la que más se consume la avena hoy en día. La avena entera, una vez limpia y descascarada, se cuece al vapor, se enrolla para dar la forma característica de la avena y se seca con calor para reducir la humedad. El proceso de calentamiento inactiva las enzimas que causan la ranciedad y ayuda a mejorar el sabor
• Avena instantánea: los copos de avena se hacen más finos y/o se cuecen durante más tiempo para conseguir una avena más rápida de preparar en casa

Y como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo una foto de diferentes formatos de avena:

!! Nuestro pequeño consejo… !! Si quieres comprar avena entera, compra pequeñas cantidades, ya que su contenido en grasa es superior al de otros cereales, por lo que se vuelve rancia más rápidamente. La avena debe guardar en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro, durante unos dos meses como máximo.

Composición nutricional de la avena

Es rica en proteínas, a pesar de ser deficitaria en los aminoácidos esenciales lisina y treonina. En relación al contenido en grasas, predominan las grasas insaturadas , destacando su alto contenido en ácidos grasos Omega 6. También destaca su contenido en fibra soluble (betaglucanos) y vitaminas del grupo B como la vitamina B1 y la B3, además de aportar minerales como potasio, fósforo, calcio y hierro.

La avena es una excelente fuente de manganeso y molibdeno. También es una muy buena fuente de fósforo, así como de cobre, biotina, magnesio, fibra dietética, cromo, zinc y proteínas. En la categoría de fitonutrientes, la avena proporciona cantidades valiosas de beta-glucanos y saponinas (incluyendo el avenacoside A,1 y el avenacoside B,2).

En la siguiente tabla te indicamos el valor nutricional completo de 100g de avena.

Calorías de la avena

100g de avena (lo que equivale al contenido de una taza llena de avena) contienen 361kcal, el 18,2% de la cantidad diaria de calorías recomendada para un adulto medio (la ingesta diaria recomendada para un adulto medio es de 2000kcal).

La misma cantidad de avena, contiene unos 5,6g de fibra, un 22,4% de la cantidad diaria recomendada (la ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25g en adultos

(Fuente: EFSA Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. European Food Safety Authority. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA panel on dietetic products, nutrition, and allergies (nda). EFSA J. 2010;8(3):1462–538. )

Beneficios de la avena para la salud

• Fuente de proteínas
• Aporta menos hidratos de carbono que otros cereales y mayor cantidad de  lípidos, considerados grasas saludables
• Alto contenido en minerales: hierro, zinc, magnesio, fósforo y potasio
• Aporta vitaminas: vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 y folatos
• Mejora el tránsito intestinal, el estreñimiento y disminuye la distensión y dolor abdominal gracias al alto contenido en fibra
• Mejora en el control de la glucosa y la resistencia a la insulina
• Disminución  del colesterol sérico y el colesterol LDL, “colesterol malo” (2).,
• Disminución en el nivel de triglicéridos
• Antioxidante: gracias a la vitamina E, los compuesto fenólicos y las avenantramidas (AVAs)
• Propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas (reducen la obstrucción de las arterias)
• Ayuda a controlar la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador
• Previene el cáncer colorrectal

Propiedades de la avena para la salud

Alto contenido en fibra

• Mejora la motilidad intestinal y el estreñimiento. Disminuye la distensión, el dolor abdominal y las flatulencias. Ofrece sensación de saciedad

Alimento rico en beta-glucanos

• Los beta-glucanos proporcionan un nivel óptimo de viscosidad en el intestino delgado.  Es decir, facilitan que los alimentos atraviesen el tracto digestivo de una manera saludable, ralentizando el ritmo al que pasan, permitiendo de esta manera más tiempo para la digestión y la absorción de nutrientes, lo que conlleva un aumento de la sensación de saciedad. Al llegar al intestino grueso, las bacterias intestinales fermentan la avena y sus beta-glucanos, liberando ácidos grasos de cadena corta que proporcionan energía a nuestras células intestinales, y además, ayudan a mantener saludable la flora intestinal.

• Ambos aspectos, el aumento de la viscosidad en el intestino delgado y la fermentación en el intestino grueso, se han asociado con una mejora en el control de la glucosa y la resistencia a la insulina (1),  una disminución  del colesterol sérico y el colesterol LDL, “colesterol malo” (2), así como una disminución en el nivel de triglicéridos (3). La reducción del colesterol total y los triglicéridos, se ha situado alrededor del 10% (4)

Las investigaciones realizadas han demostrado claramente los beneficios digestivos que proporciona la avena, en lo que aún no hay un consenso es en las cantidades exactas de beta-glucano que se necesitan para proporcionar beneficios óptimos.

Por el momento, la recomendación es un consumo diario de unos 3g de beta-glucanos (2). Una porción de copos de avena de unos 40g, contiene como mínimo 1g de betaglucano.   

El volumen de avena utilizado en estos estudios, ha sido de  aproximadamente 1 taza de avena cocida, con un contenido medio en fibra de unos 4-5g.

Mejora del azúcar en sangre

Aunque ya hemos hablado sobre este aspecto en el punto anterior, vale la pena explicar en profundidad este beneficio que aporta la avena.

La fibra de avena se divide entre insoluble y soluble, que es donde se encuentran los beta-glucanos, y es en la que nos vamos a centrar a partir de ahora.

Los estudios realizados, demuestran que el consumo de avena mejora los niveles de azúcar en sangre y la insulina después de las comidas, pero el mecanismo y los factores que intervienen no están claros. Todo apunta a que los beta-glucanos que se encuentran dentro de la fibra soluble juegan un papel muy importante, pero otros minerales como el manganeso, las vitaminas B y y las saponinas de avena, incluyendo el avenacoside A1 y B2, también pueden estar involucradas en el proceso.

Es importante destacar que el índice glucémico (IG) (o la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en la sangre) de la avena, varía según se consuma el grano de una manera o de otra. El IG de la avena en copos es de 55 (bajo), mientras que el de la avena instantánea es de 75, considerado un índice glucémico alto.

Pero la subida del azúcar en sangre, no solo depende del IG, sino de su combinación con la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Esta combinación es lo que se denomina Carga Glucémica (CG) y este es el valor que nos dará una mejor previsión del efecto de un alimento sobre la glucemia.

CG= (IG x cantidad de carbohidratos)/100

CG<10	Bajo
CG (11-19)	Moderado
CG>20	Alto

La carga glucémina (CG) de 250g de avena cocida es de 13, considerada moderado

Antioxidantes

• La vitamina E, los compuesto fenólicos y las avenantramidas (AVAs) son potentes antioxidantes, además de aportar propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas (reducen la obstrucción de las arterias), ayudando a controlar la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador.

• La avena contiene hasta 20 tipos distintos de avenantramidas (AVAs) con una capacidad antioxidante de 10 a 30 veces superior  que otros compuestos fenólicos. (5)

Contiene minerales

• Como el potasio, el hierro, el magnesio, el fósforo y el zinc

Aporta vitaminas

• La avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.

Prevención del cancer colorrectal

• Según un estudio publicado en BMJ y realizado por investigadores Holandeses e Ingleses, por cada 10g de fibra adicionales al día, se reduce en un 10% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. La conclusión del estudio fue: «Un alto consumo de fibra dietética, en particular, fibra de cereales y granos enteros, se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal». (6)

REFERENCIAS
(1) ADA (Asociación Americana de Diabetes). Butt MS, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: Unique among the cereals. Eur J Nutr. 2008;47(2):68–79.
(2) FDA (Food and Drugs Administration en Estados Unidos).
(3) Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients [Internet]. Multidisciplinary Digital Publishing Institute; 2015 Dec 10 [cited 2017 Sep 4];7(12):10369–87. Available from: http://www.mdpi.com/2072-6643/7/12/5536
(4) Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients [Internet]. Multidisciplinary Digital Publishing Institute; 2016 Sep 7 [cited 2017 Sep 1];8(9):549. Available from: http://www.mdpi.com/2072-6643/8/9/549
(5) Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. J Clin Prev Cardiol [Internet]. 2016;5(1):9. Available from: http://www.jcpconline.org/text.asp?2016/5/1/9/183984
(6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/270680.php