Salvado de Avena

Salvado de Avena

¿Qué es el salvado de avena?

El grano de avena entera (avena sativa), una vez cosechado, se procesa para eliminar semillas de maleza o cáscaras sueltas y se descascarilla, es decir, se eliminan las cáscaras que aún están adheridas a la avena (ya que no son comestibles).

Justo debajo de la cáscara, se encuentran tres capas exteriores (pericarpio, testa y capa aleurona), que es a lo que se le denomina, salvado de avena.

Estas capas son ricas en fibra, vitaminas B y antioxidantes, mientras que el germen y el endospermo, que son las capas que le faltan al salvado de avena y forman los copos de avena, son más ricas en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, incluyendo potasio, folato y selenio.

Diferencias entre el salvado de avena y los copos de avena

Y por si aún no tienes claro qué diferencia hay entre el salvado de avena y los copos de avena, aquí tienes una imagen de la sección de un grano de este cereal, donde se ven las partes que constituyen el salvado de avena y las que forman parte de los copos.  

Sección de un grano de avena dónde se muestran las diferentes partes que componen el salvado de avena y los copos de avena

Cada parte del grano tiene diferentes propiedades y nutrientes. A continuación, te explicamos todos ellos:

  • Cáscara: sin valor nutritivo
  • Pericarpio y Testa: capas bastante fibrosas que contienen pocos nutrientes
  • Capa aleurona: rica en proteínas, vitaminas y minerales
  • Germen: rico en nutrientes
  • Endospermo: es más de la mitad del grano, consiste principalmente en almidón (el cuál es un carbohidrato complejo) y es la fuente principal de energía

Como se puede ver en la imagen, el endospermo, es la mayor parte del grano. En el proceso de descascarillado, pequeños trozos pasan a formar parte del salvado de avena, y la mayor parte, junto con el germen, se convierte en copos de avena, (una vez que el grano de avena entera, limpia y descascarillada, se cuece y se enrolla).

En resumen, la diferencia principal entre el salvado de avena y los copos de avena es que son partes diferentes del grano y, por lo tanto, contienen diferentes nutrientes y vitaminas.

7 beneficios para la salud del salvado de avena

1. El salvado de avena está repleto de nutrientes

Cuenta con más proteínas, fibra y menos calorías que los copos de avena. Contiene una alta concentración de beta-glucanos. Además, proporciona pequeñas cantidades de folato, vitamina B6, niacina y calcio.

A continuación, os mostramos el valor nutricional de 100g de salvado de avena, crudo y cocido.

Valor nutricional de 100g de salvado de avenaFuente: USDA, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Tal y como se puede ver en la tabla, es mucho más recomendable tomar salvado de avena crudo, ya que contiene muchos más carbohidratos, fibra, minerales, vitaminas y lípidos que el salvado de avena cocido.

2. Alta cantidad de antioxidantes

El salvado de avena es una gran fuente de polifenoles, que son moléculas vegetales que actúan como antioxidantes.

Los antioxidantes protegen el cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar daños celulares relacionados con enfermedades crónicas.

El salvado de avena es especialmente alto en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente particularmente buena de ácido fítico, ácido ferúlico y poderosas avenantramidas (AVAs).

Las avenantramidas (AVAs) son una familia de antioxidantes exclusivos de la avena. Se han relacionado con la reducción de la inflamación, las propiedades anticancerígenas y la disminución de los niveles de presión arterial.

3. Puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

La dieta es un factor clave en la salud del corazón. Algunos alimentos pueden influir en el peso corporal, la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre y otros factores de riesgo en la enfermedad cardíaca.

El salvado de avena puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial.

El salvado de avena contiene una alta cantidad de beta-glucanos, que pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre (fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29393350). Así como, ayudan a reducir la presión arterial sistólica y diastólica. (fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11978262)

4. Puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre

Los alimentos ricos en fibra soluble, como el salvado de avena, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra soluble como el beta-glucano ayuda a retardar la digestión y absorción de carbohidratos a través de su tracto digestivo, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089)

Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir 6 gramos de beta-glucano al día durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre. Además, 3 gramos o más de beta-glucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en la sangre en un 46% (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25561108).

5. El salvado de avena contiene una alta cantidad de fibra

Esta es una de las razones por las que se ha extendido su uso en numerosas dietas, como, por ejemplo, la dieta Dunkan.

100g de salvado de avena crudo, contiene 15,4g de fibra. La fibra, favorece el tránsito intestinal, ayudando a ir mejor y con más frecuencia al baño, aliviando algunas de las consecuencias del estreñimiento, como son las hemorroides. Además, tiene gran capacidad saciante, por lo que te ayudará a no picar entre horas.

Un estudio realizado durante 12 semanas encontró que el 59% de las personas que consumían de 7 a 8 gramos de salvado de avena al día eran capaces de dejar de tomar laxantes, ya que el salvado de avena era igual de efectivo para aliviar el estreñimiento (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214342)

6. El salvado de avena no contiene gluten, aunque tiene que estar certificado

En sí mismo, el salvado de avena no contiene gluten, aunque hay que tener especial cuidado con la contaminación cruzada, por lo que se recomienda al colectivo celíaco, comprar salvado de gluten certificado.

7. Es muy fácil añadirlo a la dieta

Puedes mezclar el salvado de avena con la masa del pan, o con otros alimentos como son, yogur, batidos, cereales, ensaladas, etc.

Como se toma el salvado de avena (Recetas)

Te dejamos varias recetas para tomar este alimento. Elige la que más te guste

¿Cómo tomar salvado de avena crudo?

  • Mezcla una cucharada rasa de salvado con un yogur natural, un vaso de leche, un batido, o un zumo.
  • Puedes incluir una o dos cucharadas de salvado en la masa del pan.
  • También puedes mezclar una cucharada de salvado con la ensalada

¿Cómo tomar salvado de avena cocido?

Ingredientes:

  • 1/4 taza (24 gramos) de salvado de avena crudo
  • 1 taza (240 ml) de agua o leche
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de miel
  • 1/4 cucharadita de canela molida

Primero, agrega el agua o la leche a una olla – junto con la sal – y ponla a hervir. Agrega el salvado de avena y reduzca el fuego a fuego lento, cocinando de 3 a 5 minutos sin dejar de remover. Retira el salvado de avena cocido, agregue la miel y la canela y revuelve.

Contraindicaciones del salvado de avena

No abuses del salvado de avena, la cantidad recomendada es de 1 a 3 cucharadas rasas al día, ya que no es un alimento fácil de digerir y puede tener contraindicaciones para personas con enfermedades gástricas. Si este es tu caso, consulta con tu médico antes de consumir este alimento.